皆さんこんにちは。
ともブログのとも（@fQTewfqCwUqyNjG）です。
こんな疑問に答えます。
✅この記事の内容
・1週間の筋トレメニュー
・1週間の筋トレメニューの決め方
・筋トレの効果を上げるトレーニンググッズ
・筋トレにおすすめのプロテイン
今回は初心者でもできる1週間の筋トレメニューを紹介します。
筋トレを始めたばかりって何をすればいいのかわからないですよね？
僕も筋トレを始めた頃は筋トレメニューがわからず、ネットで調べたりしていました。
初心者はガムシャラに筋トレしがちですが、それは努力の無駄遣いです！
筋トレのコツは部位ごとにトレーニングすることです。
今回は「ダイエットを始めたばかりで何をすればいいかわからない！」「効率的に痩せられるダイエットメニューを知りたい！」そんな人に向けて書きました。
ぜひ参考にしてみてください。
理想の体型目指して筋トレ頑張りましょう！
contents
初心者でもできる1週間の筋トレメニュー
初心者でもできる1週間の筋トレメニューはこんな感じです。
| 月曜日 | 大胸筋 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 足 |
| 木曜日 | 腕と肩 |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 有酸素運動 |
| 日曜日 | 休み |
結構ハードワークですが、初心者でもできる筋トレメニューを組みました。
では一つずつ見ていきましょう！
1週間の筋トレメニュー：月曜日
月曜日は”大胸筋”の日です。
”大胸筋”を鍛えましょう！
月曜日にやるメニューはこちら・・・
・腕立て−20回×3セット
・プランク−2分
大胸筋を鍛えるなら”腕立て”が一番！
”腕立て”をやりましょう。
”大胸筋”を鍛えるメニューはたくさんありますが、１種目だけで十分鍛えられます！
いろんなことに手を出すより１つのことに集中しましょう！
”腕立て”もノーマルの姿勢が無理なら、膝をついてもいいです。
とりあえず20回×3セットはクリアして下さい！
”腕立て”の強度を高めたいなら、ジャンプ腕立てがおすすめ！
できる人はトライしてみて下さい。
プランクがわからない人
プランクとはこんな感じのやつです・・・
腕と足で体を支えるのがプランクです。
注意することは床とお腹を平行にすることです！
プランクも腕立てと同様に無理なら1回休憩をとって、合計で2分間行って下さい。
1週間の筋トレメニュー：火曜日
火曜日は”背中”の日です。
”背中”鍛えましょう！
火曜日にやるメニューはこちら・・・
・懸垂−10回×3セット
・バックエクステンション−20回×3セット
懸垂できる環境がなければ、机を使った”斜め懸垂”がおすすめ！
”斜め懸垂”とはこんな感じのやつです！
”斜め懸垂”を連続10回できなくても構いません。
休憩を入れながら合計10回×3セットやりましょう！
1週間の筋トレメニュー：水曜日
水曜日は”足”の日です。
”足”を鍛えましょう！
水曜日にやるメニューはこちら・・・
・スクワット（20回×3セット）
・カーフレイズ（20回×3セット）
1週間の筋トレメニュー：木曜日
木曜日は”腕と肩”の日です！
”腕と肩”を鍛えましょう！
木曜日にやるメニューはこちら・・・
・逆手懸垂（20回×3セット）
・リバースプッシュアップ（20回×3セット）
・倒立（2分間）
1週間の筋トレメニュー：金曜日
金曜日は”休み”の日です。
ゆっくり休んでください。
休みの日はただ休むだけではダメです！
休みの日に注意して欲しいことがあります。
それがこちら・・・
・ストレッチをする
・水を飲む
・よく寝る
1週間の筋トレメニュー：土曜日
土曜日は”有酸素運動”の日です。
いっぱい走りましょう！
土曜日にやるメニューはこちら・・・
・ジョギングorランニング（30分）
・バーピージャンプ（5セット）
1週間の筋トレメニュー：日曜日
日曜日は”休み”の日です。
来週に向けて、英気を養いましょう！
1週間の筋トレメニューの決め方
僕の1週間の筋トレメニューの決め方は”筋肉の超回復の時間”です。
部位ごとの超回復までに必要な時間はこちら・・・
| 部位 | 超回復に必要な時間 |
| 大胸筋（胸） | 48時間 |
| 広背筋（背中） | 72時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 腹筋（お腹） | 24時間 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 大殿筋（お尻） | 48時間 |
疲れたままトレーニングする”オーバーワーク”はケガのもと。
超回復に必要な時間を知ることで効果的なトレーニングができます。
ぜひ参考にしてみて下さい！
筋トレの効果を上げるトレーニンググッズ
プッシュアップバー
筋トレの効果を上げるトレーニンググッズの一つ目は“プッシュアップバー“です。
プッシュアップバーは腕立て伏せの可動域を広げてくれる筋トレグッズです。
それによって腕立て伏せの効果を上げてくれます。
ゴムチューブ
筋トレの効果を上げるトレーニンググッズの二つ目は“ゴムチューブ“です。
ゴムチューブはトレーニングの負荷を上げてくれる筋トレグッズです。
ゴムチューブを使えば、全身のトレーニングの負荷を高めることができます。
また、ウエイトではないのでケガのリスクが減り、初心者におすすめです。
ヨガマット
筋トレの効果を上げるトレーニンググッズの三つ目は“ヨガマット“です。
ヨガマットは自宅で筋トレする際に活躍する筋トレグッズです。
今まで痛くてできなかった筋トレやストレッチなど可能にしてくれます。
筋トレ初心者におすすめのプロテイン
マイプロテイン
筋トレ初心者におすすめのプロテインの一つ目は“マイプロテイン“です。
マイプロテインはコスパの高さで注目されています。
1キロ2000円程度で買えるます。
チャンピオン スーパーヘビーウエイトゲイナー
筋トレ初心者におすすめのプロテインの二つ目は“チャンピオン スーパーヘビーウエイトゲイナー“です。
チャンピオン スーパーヘビーウエイトゲイナーはバルクアップ用のプロテインです。
体重を増やしたい方におすすめです。
こちらの記事に筋トレにおすすめのプロテインについて紹介しています。
参考になりどうぞ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は“初心者でもできる一週間の筋トレメニュー“を紹介しました。
初心者でもできる1週間の筋トレメニューはこんな感じです。
| 月曜日 | 大胸筋 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 足 |
| 木曜日 | 腕と肩 |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 有酸素運動 |
| 日曜日 | 休み |
ダイエットについて右も左もわからない人はとりあえずこのメニューをすれば痩せられます。
僕も今回紹介したものプラスαで筋トレしています。
このメニューをやってて体重にあまり変動はありません！
増量期はありますけど・・・
痩せれることは確実なのでぜひやってみてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
この記事が皆さんの役に立つことを祈っています。
いつも応援ありがとうございます！
ブログ村⬇︎
筋トレを始めたのですけど、どんなことをすればいいですか？初心者でもできる筋トレメニューを教えてください。